コロナウィルスによる自粛や労働・生活環境の変化に伴い【ギックリ腰】を経験する方が急増しています。
中学生の頃からギックリ腰と腰の椎間板ヘルニアを経験した私、吉田が防止法や対処法をお伝えします。
ギックリ腰（背中や首も）は突然発症します。
しかし幾つかの要因が重なって現れることが多いです。
急な動作、高負荷の姿勢、環境の変化に対応できずにいる状態が
コップに水を溜めるかごとく蓄積されていきます。
十分な可動域（柔軟性）や休息、運動習慣があれば防げるものは
多く、コロナ禍のなかでは在宅ワークの方は特に注意が必要です。
「なにもしていないのに急に」
「普段と変わらない生活で…」
「座っているだけだったんですが」
「車から降りる」「立ち上がった際に急に」
「モノをとろうとしただけで」
座っているだけなのに腰痛を発症しましたと訴える方は多いですが、長時間にわたってデスクワークを行っていることはここ数十年のことです。
座り姿勢は立ち姿勢よりも腰にかかる負荷が強いことをご存知ですか？？
【立ち姿勢】を100とした場合座り姿勢の負荷は以下です。
【背もたれに寄りかかっている】
105-115
【背もたれ無し】
140
【背もたれを使わずに前傾】
190以上
立位の方が座位よりも腰の椎間板にかかる負荷が強いことは医療従事者の
あいだでは常識です。
湿布・痛み止め・マッサージ・カイロプラクティックも効果的かもしれませんが、まずは座り姿勢を見直すことやデスクワーク時に注意することで負担を減らせます。
予防法は以下です。
①座らないこと
長時間の座り姿勢はよくないので4，50分に一度は立ち歩きましょう。
②背もたれと腰の間を埋める
小さい画面や集中しての作業で前傾になる方が多いです。クッションや座布団を挟んで、 どっしりと座りましょう。
③背筋を伸ばさない
日本では伝統的な立ち腰教育があります。礼儀・文化的背景がありますが、背筋を伸ばさずにダランと座りましょう。立っている時はS字で大丈夫です。
④立ち仕事も
ノートパソコンや昇降機能があれば20分程座っての作業、そして次の15-20分程のあいだは立って仕事をすることも効果的です。私がオランダにいた頃はこのようにしていました。
⑤日常的な運動習慣を
ランチタイムにお弁当を買いにウォーキング、夕方に犬の散歩、自転車でスーパーまでと着替えてジムに行くことだけが【運動】ではありません。意識的に動かないと在宅勤務での歩数はかなり少なくなります。
⑥カイロプラクティックでメンテナンスを
私もカイロプラクティックのケアを受けています。とくに痛みがある等はありませんが、予約をして、お支払いをしてメンテナンスを受けています。カイロプラクティックは症状のある時はもちろん、メンテナンスが得意領域でもあります。
最後にギックリ腰になった時の対処法です。
①安静にしない!! ゆっくりでもいいので歩く （最も大切）
②温めない。冷やすことは選択肢のひとつです
③ゆっくり呼吸する。吐く方を長く
④激痛がずーっと続くことはないので「大丈夫」と言い聞かす
⑤立ち上がる際は背中をまっすぐにして、机等に手をやり、下半身で武士のように立ち会がる
⑥上半身をあまり動かさずに下半身を動かす。背骨を曲げずに足首や膝の曲げ伸ばしで立ち上がる
⑦寝る際は横向きで膝と股関節を曲げて赤ちゃんのように縮こまる
⑧入浴で温めずに、シャワーにする。
⑨マッサージや指圧等の強い刺激を避ける
⑩症状が1週間以上も強い状態であれば医療機関を受診する
（参照）
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